おやつや夜食にもぴったり!ヘルシーカツサンド
材料(4人分)調理時間:20分
- かつおのたたき
- 1 本
- A にんにく(おろし)
- 1/2 かけ分
- A しょうゆ
- 大さじ1
- A みりん
- 大さじ1
- 小麦粉
- 適量
- 溶き卵
- 1個分
- ドライパン粉(細かめ)
- 50g
- 揚げ油
- 適量
- 食パン(8枚切り)
- 4枚
- B バター
- 大さじ2
- B 粒マスタード
- 小さじ1
- 中濃ソース
- 適量
【野菜のマリネ】
- 赤パプリカ
- 1/4 個(40g)
- 黄パプリカ
- 1/4 個(40g)
- 玉ねぎ
- 1/4 個(50g)
- 塩・こしょう
- 適量
- オリーブ油
- 大さじ1/2
- レモン汁
- 小さじ1
- パセリ(みじん切り)
- 適量
- マヨネーズ
- 適量
- 粒マスタード
- 適量
作り方
- かつおのたたきは食パンの幅に合わせて切り、Aでマリネし、10 ~ 15 分おく。
- (1)の汁気を拭き取り、小麦粉・溶き卵・パン粉の順につけ、(写真①)180℃の油で半生状態にカラッと揚げる。
※余熱でも火が通るため、高温の油でサッと揚げて下さい。 - 野菜マリネを作る。
パプリカは7mm 幅の棒状に切る。玉ねぎは繊維断ち切るように7mm 幅に切る。パプリカ・玉ねぎは塩・こしょう・オリーブ油を絡め、耐熱ボウルに入れる。(写真②)
ふんわりラップをして600w の電子レンジで1分30 秒~2分加熱し、レモン汁・パセリを加え混ぜ、味をなじませる。
※電子レンジから取り出しラップを外す際は、熱い蒸気がこもっているため、気をつけましょう。 - 食パンはトーストし、混ぜ合わせたBを塗る。(2)のカツを2切れ並べて食パンにのせ、ソースをかけて挟む。(写真③)
同様にもう1組作る。 - (4)を軽く手で押さえてカットして盛り付け、(3)を添える。
マヨネーズと粒マスタードを合わせ、お好みでつけていただく。
栄養価(1人分)
- ・エネルギー:578kcal
- ・たんぱく質:32.6g
- ・脂質:33.5g
- ・炭水化物:34.4g
- ・塩分: 2.7g
レアな切り口が食欲をそそる、サクッとした食感が美味しいカツサンドです。かつおは良質なたんぱく質やDHA やEPA といった不飽和脂肪酸 が豊富に含まれています。DHA は脳を活性化する働きがあり、勉強で疲れた時や夜食にぴったり。そして、EPA は血液をサラサラにして生活習慣病やアレルギーを改善してくれます。かつおの血合いの部分にはビタミンB 群や鉄分が含まれています。なかでもビタミンB12 は魚の中で最も多く含まれており、鉄分同様貧血を予防する働きがあります。 ※エネルギー表示は『五訂増補日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。